En tant que sportif ou intéressé par la santé, vous entendez de plus en plus souvent parler de ce qu'on appelle la variabilité de la fréquence cardiaque . Mais ce ne sont pas seulement les profanes qui s'intéressent de plus en plus au HRV ; le nombre d'articles scientifiques est également en constante augmentation :

HRV décrit le changement dans les intervalles entre tous les 2 battements cardiaques . Elle se mesure en millisecondes (c'est-à-dire le millième de seconde). Plus la variabilité est grande (c'est-à-dire plus les distances individuelles sont différentes les unes des autres), mieux c'est . Ici vous pouvez voir comment le VRC est calculé à partir d'un ECG :

Sans connaissances plus approfondies, on pourrait supposer qu’il est bon pour le cœur de battre aussi régulièrement que possible. En réalité, c’est exactement le contraire qui se produit – mais pourquoi ? Chaque personne dispose d'une variété de capteurs dans son corps qui fournissent des informations importantes pour contrôler le cœur afin d'alimenter de manière optimale tout le corps en sang. La séquence des battements cardiaques est alors influencée via le système nerveux autonome . Si cette influence fonctionne bien, il y a une forte variation dans les intervalles des battements cardiaques et indique un soulagement. Si ce contrôle fin fonctionne mal ou presque pas du tout, alors l'organisme est stressé.

Vous souhaitez des informations encore plus détaillées ? Regardez notre webinaire sur les bases de la variabilité de la fréquence cardiaque ici :

La première utilisation documentée de la variabilité de la fréquence cardiaque remonte au médecin chinois Wang Shu-ho au IIIe siècle après JC, qui reconnaissait alors qu'un rythme cardiaque très régulier était un signe de mauvaise santé. Il réalisa : « Si le rythme cardiaque est aussi régulier que le cognement du pic ou la pluie qui tombe sur le toit, alors le patient mourra dans les 4 jours. » A cette époque, l’intuition sensible d’un médecin expérimenté était nécessaire pour reconnaître cette pathologie. Aujourd'hui, 1 700 ans plus tard, il existe des appareils de mesure HRV extrêmement précis .

Toutes les fonctions vitales de notre organisme sont régulées par le système nerveux autonome. Une mesure du système nerveux autonome fournit des informations sur l’état fonctionnel actuel de l’organisme. Cela se reflète dans les organes. Le système nerveux autonome régule le cœur pour assurer un apport sanguin optimal à tout le corps. Divers capteurs signalent l'état du système vasculaire et du cœur. Celui-ci régule le rythme cardiaque afin de prodiguer des soins optimaux. Ceci est contrôlé par deux adversaires dans le système nerveux autonome. Si vous êtes en bonne santé, ces deux éléments travaillent ensemble de manière optimale. Vous pouvez facilement mesurer exactement ce fonctionnement de votre système nerveux HRV avec le moniteur vital. Le moniteur vital va encore plus loin et prépare pour vous ces résultats sous forme de valeurs faciles à comprendre telles que le stress, la régénération, les recommandations d'entraînement ou le BioAge.

• Système nerveux sympathique (activation – combat/fuite)
• Système nerveux parasympathique (régénératif – construction/réparation du système)

Le VRC est principalement utilisé dans deux domaines : dans le sport et dans la santé :

Afin d'aligner votre entraînement sur la variabilité de votre fréquence cardiaque, il est nécessaire de la mesurer au moins deux fois par jour . Pour ce faire, il est quasiment obligatoire d’utiliser un appareil de mesure HRV calibré pour votre corps. Les valeurs HRV dépendent fortement de l'âge et de la personne. Ce n'est qu'avec un appareil calibré que vous pouvez être sûr que les recommandations d'entraînement sont précisément adaptées à votre corps et à votre forme physique . Les jours où la variabilité de votre fréquence cardiaque est élevée, vous pouvez faire n'importe quel entraînement : des séances de régénération légères aux intervalles intenses en passant par un entraînement de force intense. Si votre VRC est faible, vous devriez faire des exercices légers ou ne pas faire d'exercice du tout, selon son niveau. Les bonnes applications vous le montrent clairement.

Oui, cela fonctionne – si vous prenez au moins une mesure chaque jour. Le surentraînement se reconnaît aux valeurs de régénération qui ne récupèrent plus. Les bonnes applications HRV vous le montrent - voici un exemple du portail Vitalmonitor :

Surentraînement à partir de la mi-octobre. La solution : plus de temps de récupération ou moins de stress pour obtenir une plus grande régénération.

En gestion de la santé, la variabilité de la fréquence cardiaque est utilisée pour mesurer les niveaux de stress . Cela se fait généralement à l’aide d’une phase d’étalonnage, car la résistance au stress de différentes personnes est très différente. Les bonnes applications HRV utilisent un mélange de variabilité de la fréquence cardiaque elle-même et d'un exercice de respiration . Cela détermine le temps dont l'organisme a besoin pour adapter le rythme cardiaque à l'objectif respiratoire (plus la connexion entre le rythme cardiaque et la respiration profonde est rapide et forte, plus l'organisme est détendu).

Une autre valeur courante est le BioAge . Il vous indique à quel point vos propres valeurs HRV sont bonnes par rapport à celles des autres. Plus la variabilité de la fréquence cardiaque est faible, plus l'âge biologique est élevé. L’essence de ceci est que vous pouvez réduire votre BioAge grâce à l’exercice/sport, à la nutrition, à la récupération et à la gestion du temps (consultez un article de blog sur la réduction de votre BioAge ici).

Le biofeedback consiste à mesurer les processus biologiques tout en les « entraînant » . Il s'agit essentiellement d'un apprentissage ciblé de l'activation du système nerveux parasympathique (le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique sont deux adversaires dans le corps. Le système nerveux sympathique peut être comparé à une pédale d'accélérateur - le système nerveux parasympathique est le frein). Elle est à nouveau mesurée avec un appareil de mesure HRV. Les exercices de biofeedback montrent :

• une instruction graphique sur la façon de respirer, puis d'enregistrer le comportement du VRC ou
• vous pouvez influencer ce qui se passe à l'écran grâce à votre propre respiration

En mesurant et en recevant des informations sur les fonctions de votre corps via la variabilité de la fréquence cardiaque , vous pouvez apprendre à l' influencer . Grâce à des exercices réguliers de biofeedback, vous pouvez augmenter votre VRC et renforcer votre résistance au stress .

Après avoir décrit les facteurs qui influencent la VRC, il est relativement facile d’améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque. Les options sont divisées en 4 groupes principaux :

1. Exercice/sport : Le choix de l'exercice ou du sport dépend de la situation initiale. Par exemple, les personnes en surpoids devraient d’abord commencer par faire de l’exercice ou un léger entraînement de natation afin de ne pas endommager leurs articulations. Pour tous les sportifs (amateurs) : Attention, une séance intensive d'endurance ou de force augmente le stress éventuel (les mêmes hormones sont libérées lors d'un stress intensif que lors d'un stress). Cela peut également perturber le sommeil.
2. Nutrition : Il est également possible d’améliorer la VRC grâce à une alimentation saine et équilibrée. Les mesures suivantes promettent une amélioration rapide : bien manger avant de se coucher, manger des fruits et légumes 5 fois par jour, remplacer les jus par de l'eau (les jus contiennent souvent de grandes quantités de sucre), éviter l'alcool, faire attention aux ingrédients contenus dans les aliments.
3. Repos : Le sommeil représente la majorité de la récupération humaine. Les facteurs importants ici sont le moment où vous vous endormez, la durée et la profondeur du sommeil et le travail sur écran (smartphone, tablette, télévision, ordinateur portable) avant de vous coucher. Cependant, des stimuli de récupération peuvent également être apportés pendant la journée grâce à des exercices de relaxation. Des exemples en seraient le yoga, l’entraînement autogène ou les exercices de biofeedback, etc.
4. Gestion du temps : Si vous apprenez à utiliser le temps de la meilleure façon possible , la variabilité de la fréquence cardiaque peut également être améliorée. Il est important de délimiter clairement le temps libre et les horaires de travail, de définir clairement la charge de travail, d'éviter si possible le multitâche et de structurer et hiérarchiser le travail. Cela réduit le stress et permet une meilleure utilisation du temps de récupération.

Cela dépend de plusieurs facteurs. Fondamentalement, la variabilité de la fréquence cardiaque diminue avec l’âge. À quoi cela ressemble est illustré dans le graphique suivant :

Cependant, comme décrit précédemment, votre propre VRC peut être fortement influencé par votre mode de vie . Ce à quoi cela peut ressembler est illustré dans le graphique suivant :

Le BioAge indique toujours à quel point vos valeurs HRV sont bonnes pour votre âge moyen. Si votre âge biologique est supérieur à votre âge réel, vous aurez des valeurs de variabilité de la fréquence cardiaque pires que d'habitude pour votre âge. C'est la même chose dans l'autre sens.

Il existe essentiellement plusieurs manières de mesurer la variabilité de la fréquence cardiaque, qui présentent différents avantages et inconvénients :

Cette classe d'appareils possède généralement un ECG intégré et présente donc un haut niveau de précision . Les mesures à court terme sont généralement effectuées à l'aide d'appareils autonomes. Un autre avantage est que vous êtes accompagné par un partenaire professionnel qui vous explique les valeurs complexes du VRC. Les inconvénients sont des coûts très élevés pour un tel appareil et donc des coûts par mesure élevés, puisque chaque mesure doit être effectuée et interprétée par un partenaire. Une seule mesure a également peu de signification car elle dépend beaucoup des conditions quotidiennes.

Ces appareils ont l'avantage d'être généralement moins chers que les autres appareils de mesure de niveau HRV. Ils atteignent désormais presque la précision des appareils ECG autonomes. Il existe 2 sous-catégories dans cette classe d'appareils :

Appareils qui envoient les résultats directement à une application : ces appareils de mesure HRV ont l'avantage que les résultats sont disponibles immédiatement après une mesure. De plus, nos propres smartphones et tablettes sont généralement utilisés comme appareils d'évaluation, ce qui élimine les coûts matériels supplémentaires. Les applications associées présentent l'évaluation de manière claire. De meilleurs appareils (comme le Vitalmonitor Nano ) sont calibrés sur votre propre corps grâce à des mesures matinales régulières et offrent donc une plus grande précision et de meilleures évaluations.

Appareils qui enregistrent des données et sont ensuite évalués : ici, l'enregistrement s'effectue généralement sur 24 heures. Vous recevez un appareil comprenant une explication d'un partenaire et démarrez la mesure le lendemain matin. L' avantage ici est qu'une journée entière est enregistrée. Les inconvénients sont que

• un partenaire est nécessaire pour l’évaluation et l’explication
• les relevés dépendent de l' état du jour
• Les routines quotidiennes sont similaires et donc les surprises sont rares (la VRC est généralement bonne le matin, le stress la réduit, manger la réduit, pendant l'exercice elle est réduite, les exercices de relaxation l'augmentent, le sommeil l'augmente).

Les coûts dépendent fortement de l'appareil de mesure utilisé. Une mesure unique (24h HRV) avec un superviseur coûte environ 150-300 €/mesure . Si vous achetez votre propre appareil de mesure HRV avec une application, les coûts tombent à moins de 1 €/mesure après un an d'utilisation. De plus, vous bénéficiez d'un suivi constant des valeurs HRV et pas seulement de l'image d'une journée.