Come sportivi attivi o interessati alla salute, si sente sempre più spesso parlare della cosiddetta variabilità della frequenza cardiaca. Ma non sono solo i non addetti ai lavori a essere sempre più interessati alla misurazione della HRV; anche il numero di articoli scientifici è in costante aumento:

Studi sul tema della "variabilità della frequenza cardiaca"

HRV descrive la variazione degli intervalli tra 2 battiti cardiaci. Si misura in millisecondi (cioè millesimi di secondo). Più grande è la variabilità (cioè più i singoli intervalli sono diversi tra loro), meglio è. Qui si può vedere come viene calcolato l'HRV a partire da un ECG:

Senza una conoscenza approfondita, si potrebbe pensare che è bene che il cuore batta il più uniformemente possibile. In realtà, però, è vero l'esatto contrario: ma perché? Ogni persona ha un gran numero di sensori nel proprio corpo che forniscono un feedback importante per il controllo del cuore al fine di rifornire in modo ottimale tutto il corpo di sangue. Il sistema nervoso vegetativo influenza quindi il battito cardiaco nella sua sequenza. Se questa influenza funziona bene, si verifica una forte variazione degli intervalli del battito cardiaco, che indica sollievo. Se questo sottile controllo funziona male o quasi per niente, l'organismo è sotto stress.

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Il primo uso documentato della variabilità della frequenza cardiaca risale al medico cinese Wang Shu-ho nel III secolo d.C., che già allora riconosceva che un battito cardiaco molto regolare indicava una cattiva salute. Egli riconobbe: "Se il battito cardiaco è regolare come il picchiettio del picchio o lo sgocciolio della pioggia sul tetto, allora il paziente morirà entro 4 giorni". A quel tempo, per riconoscere questa condizione era necessaria l'intuizione sensibile di un medico esperto. Oggi, a distanza di 1700 anni, esistono macchine estremamente precise dispositivi per la misurazione della frequenza cardiaca.

Tutte le funzioni vitali del nostro organismo sono regolate dal sistema nervoso autonomo. Una misurazione del sistema nervoso autonomo fornisce informazioni sullo stato funzionale attuale dell'organismo. Questo si riflette sugli organi. Il sistema nervoso autonomo regola il cuore per ottimizzare l'apporto di sangue a tutto il corpo. Diversi sensori segnalano le condizioni del sistema vascolare e del cuore. Questo regola il battito cardiaco in modo da garantire un apporto ottimale. Il controllo è affidato a due controparti del sistema nervoso autonomo. Se si è in buona salute, questi due elementi lavorano insieme in modo ottimale. È proprio questo funzionamento del sistema nervoso HRV che si può facilmente misurare con il Vitalmonitor. Il Vitalmonitor compie un importante passo avanti ed elabora per voi questi risultati in valori facilmente comprensibili come stress, rigenerazione, raccomandazioni per l'allenamento o BioAge.

• Sistema nervoso simpatico (attivante - lotta/fuga)
• Sistema nervoso parasimpatico (rigenerante - costituzione del sistema/recupero)

L'HRV viene utilizzato principalmente in due settori: sport e salute:

Per allineare l'allenamento alla variabilità della frequenza cardiaca, è necessario misurarla almeno 2 volte al giorno. È quasi indispensabile utilizzare un dispositivo di misurazione dell'HRV che si calibri sul proprio corpo. I valori dell'HRV dipendono fortemente dall'età e dalla persona. Solo con un dispositivo calibrato si può essere certi che le raccomandazioni di allenamento si adattino con precisione anche al suo corpo e alla sua forma fisica. Nei giorni in cui la variabilità della frequenza cardiaca è elevata, è possibile eseguire qualsiasi tipo di allenamento, dalle sessioni rigenerative leggere agli intervalli intensivi e agli allenamenti di forza impegnativi. Se la vostra HRV è bassa, dovreste fare solo allenamenti leggeri o nessuno, a seconda di quanto è bassa. Le buone applicazioni ve lo mostreranno chiaramente.

Si, è possibile, se si effettua almeno una misurazione al giorno. È possibile riconoscere il sovrallenamento da valori di rigenerazione che non si riprendono più. Le buone applicazioni HRV lo dimostrano: ecco un esempio dal portale Vitalmonitor:

Overtraining da metà ottobre. La soluzione: più tempo di recupero o meno sforzo per ottenere una maggiore rigenerazione.

Il biofeedback consiste nel misurare i processi biologici e allo stesso tempo "allenarli". In sostanza, si tratta dell'apprendimento mirato dell'attivazione del sistema nervoso parasimpatico (i sistemi nervosi simpatico e parasimpatico sono due opposti nell'organismo. Il sistema nervoso simpatico può essere paragonato al pedale dell'acceleratore, mentre il sistema nervoso parasimpatico è il freno). Anche in questo caso le misurazioni vengono effettuate con un dispositivo di misurazione HRV. Gli esercizi di biofeedback mostrano:

• un'istruzione grafica su come respirare e poi registrare il comportamento dell'HRV oppure
• è possibile influenzare ciò che accade sullo schermo attraverso la propria respirazione

Misurando e ricevendo un feedback sulle funzioni del corpo attraverso la variabilità della frequenza cardiaca, si può imparare a influenzarle. Attraverso regolari esercizi di biofeedback, è possibile aumentare la HRV e rafforzare la resistenza allo stress.

Dopo aver descritto i fattori che influenzano l'HRV, è relativamente facile migliorare la variabilità della frequenza cardiaca. Le possibilità si dividono in 4 gruppi principali:

1. Esercizio fisico/sport: Se fare esercizio o sport dipende dalla situazione iniziale. Le persone in sovrappeso, ad esempio, dovrebbero iniziare prima con l'esercizio fisico o con un allenamento di nuoto leggero per evitare di danneggiare le articolazioni. Per tutti gli sportivi (amatoriali): sappiate che un'unità di resistenza o di forza intensiva aumenta un possibile carico di stress (durante l'esercizio intensivo vengono rilasciati gli stessi ormoni dello stress). Questo può anche disturbare il sonno.
2. Nutrizione: Un miglioramento dell'HRV è possibile anche con una dieta sana ed equilibrata. : mangiare bene prima di andare a letto, mangiare frutta e verdura 5 volte al giorno, sostituire i succhi di frutta con l'acqua (i succhi di frutta spesso contengono grandi quantità di zucchero), evitare l'alcol, prestare attenzione agli ingredienti degli alimenti.
3. Riposo: Il sonno rappresenta la maggior parte del recupero umano. Fattori importanti sono l'ora in cui ci si addormenta, la durata e la profondità del sonno e il tempo trascorso sullo schermo (smartphone, tablet, TV, laptop) prima di andare a letto. Tuttavia, il rilassamento può essere stimolato anche durante il giorno attraverso esercizi di rilassamento. Esempi sono lo yoga, il training autogeno o gli esercizi di biofeedback, ecc.
Gestione del tempo: Se si impara a sfruttare al meglio il tempo, si può anche migliorare la variabilità della frequenza cardiaca. A tal fine, è importante distinguere chiaramente tra tempo libero e tempo di lavoro, definire chiaramente il carico di lavoro, evitare il multitasking ove possibile e strutturare e dare priorità al lavoro. In questo modo si riduce lo stress e si possono sfruttare meglio i tempi di recupero.

Questo dipende da diversi fattori. In generale, la variabilità della frequenza cardiaca diminuisce con l'età. Il grafico seguente mostra approssimativamente come si presenta questo fenomeno:

Ci sono fondamentalmente diversi modi per misurare la variabilità della frequenza cardiaca, che presentano diversi vantaggi e svantaggi:

Questa classe di dispositivi è solitamente dotata di un ECG integrato e quindi di un elevato livello di precisione. I dispositivi stand-alone sono solitamente utilizzati per misurazioni a breve termine. Un altro vantaggio è che sono supervisionati da un partner professionista che spiega i complicati valori HRV. Gli svantaggi sono i costi molto elevati per un dispositivo di questo tipo e quindi i costi elevati per ogni misurazione, poiché ogni misurazione deve essere effettuata e interpretata da un partner. Inoltre, una singola misurazione ha un scarso significato, poiché dipende molto dalle condizioni della giornata.

Dispositivi portatili

I costi dipendono fortemente dal dispositivo di misurazione utilizzato. Una misurazione una tantum (HRV 24h) con un supervisore costa circa 150-300€/misurazione . Se si acquista il proprio dispositivo di misurazione HRV con app, i costi scendono a meno di 1€/misurazione dopo un anno di utilizzo. Inoltre, si ha un monitoraggio costante dei valori HRV e non solo l'immagine di un giorno.