HRV verstehen: Was deine Herzratenvariabilität über Stress & Gesundheit verrät

HRV: Warum Ihr Herz mehr über Stress verrät als Ihr Puls

Die Herzratenvariabilität (HRV) zeigt, wie gut dein Körper mit Stress, Belastung und Erholung umgeht. Anders als der Puls misst sie nicht Leistung, sondern Anpassungsfähigkeit. Eine hohe HRV spricht für eine gute Regeneration, eine dauerhaft niedrige kann auf Stress, Schlafmangel oder Überlastung hinweisen. Entscheidend ist nicht ein einzelner Wert, sondern der Verlauf über mehrere Tage. Richtig gemessen – idealerweise morgens in Ruhe – liefert HRV wertvolle Hinweise für Training, den Alltag und die Gesundheit. Wer die HRV versteht, kann bewusster entscheiden, wann Aktivität sinnvoll und wann Erholung wichtiger ist.

Als sportlich Aktiver oder an Gesundheit Interessierter hört man immer öfter von der sogenannten Herzfrequenz- oder Herzratenvariabilitätsmessung (heart rate variability). Aber nicht nur Laien interessieren sich vermehrt für die HRV, auch die Zahl wissenschaftlicher Artikel steigt ständig an:

Was ist die Herzratenvariabilität?

Die HRV beschreibt die Änderung der Abstände zwischen 2 Herzschlägen. Sie wird dabei in Millisekunden (also dem Tausendstel einer Sekunde) gemessen. Je größer die Variabilität (das heißt, je unterschiedlicher die einzelnen Abstände voneinander sind), desto besser. Hier siehst du, wie die HRV aus einem EKG berechnet wird:

Warum ist eine größere Variabilität besser?

Ohne tiefere Kenntnisse würde man annehmen, dass es gut ist, wenn das Herz möglichst gleichmäßig schlägt. In Wahrheit ist aber genau das Gegenteil der Fall – doch warum? Jeder Mensch hat in seinem Körper eine Vielzahl von Sensoren, die für die Steuerung des Herzens wichtige Rückmeldungen liefern, um den gesamten Körper optimal mit Blut zu versorgen. Über das vegetative Nervensystem wird der Herzschlag in seiner Abfolge beeinflusst. Wenn diese Einflussnahme gut funktioniert, kommt es zu einer starken Variation der Herzschlagabstände und zeigt Entlastung an. Funktioniert diese Feinsteuerung schlecht oder gar nicht, ist der Organismus belastet.

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Geschichte der HRV

Die erste dokumentierte Anwendung der Herzratenvariabilität geht auf den chinesischen Arzt Wang Shu-ho im 3. Jahrhundert nach Christus zurück, der bereits damals erkannte, dass ein sehr regelmäßiger Herzschlag von einem schlechten Gesundheitszustand zeugt. Er erkannte: "Wenn der Herzschlag so regelmäßig ist wie das Klopfen des Spechts oder das Tröpfeln des Regens auf dem Dach, dann wird der Patient innerhalb von 4 Tagen sterben." Damals war das feinfühlige Gespür eines erfahrenen Mediziners notwendig, um diesen Zustand zu erkennen. Heute, 1700 Jahre später, gibt es dafür extrem präzise HRV-Messgeräte.

HRV Nervensystem

• Sympathikus (aktivierend – Kampf/Flucht)
• Parasympathikus (regenerierend – Systemaufbau/Reparation)

Anwendungsbereiche der Herzfrequenzvariabilität

Die HRV wird primär in zwei Bereichen eingesetzt: im Sport und im Gesundheitsbereich:

Training nach HRV

Um dein Training an deiner Herzfrequenzvariabilität auszurichten, ist es notwendig, diese täglich mindestens 2-mal zu messen. Dafür ist es nahezu zwingend erforderlich, ein HRV-Messgerät zu verwenden, das sich an deinen Körper anpasst. HRV-Werte sind stark alters- und personenabhängig. Nur mit einem kalibrierten Gerät kannst du sicher sein, dass Trainingsempfehlungen genau auf deinen Körper und deine Fitness abgestimmt sind. An Tagen, an denen deine Herzratenvariabilität hoch ist, kannst du jedes Training absolvieren – von leichten regenerativen Einheiten über intensive Intervalle bis hin zu anstrengendem Krafttraining. Ist deine HRV niedrig, solltest du je nach Ausmaß nur leichtes bis gar kein Training durchführen. Gute Apps zeigen dir das verständlich an.

Übertraining erkennen am HRV – geht das?

Ja, das geht – wenn du täglich mindestens eine Messung durchführst. Du erkennst Übertraining an Regenerationswerten, die sich nicht mehr erholen. Gute HRV-Apps zeigen dir das an – hier ein Beispiel aus dem Vitalmonitor-Portal:

Übertraining ab Mitte Oktober. Die Lösung: mehr Erholungszeit oder weniger Belastung, um eine höhere Regeneration zu erreichen.

Die HRV im Gesundheitsbereich

HRV als Stressindikator

Im Gesundheitsmanagement wird die Herzratenvariabilität zur Messung des Stressniveaus eingesetzt. Meistens erfolgt dies ebenfalls mit Hilfe einer Kalibrationsphase, da die Stressresistenz verschiedener Personen sehr unterschiedlich ist. Gute HRV-Apps kombinieren dafür eine Mischung aus Herzfrequenzvariabilität und Atemübungen. Hierbei wird ermittelt, wie lange der Organismus braucht, um den Herzschlag an die Atemvorgabe anzupassen (je schneller und stärker die Kopplung des Herzschlages an eine tiefe Atmung funktioniert, umso erholter ist der Organismus).

BioAge als Messgröße für Lebensweise

Ein weiterer häufig vorkommender Wert ist das BioAge. Es zeigt, wie gut die eigenen HRV-Werte im Vergleich zu anderen Personen sind. Je niedriger die Herzratenvariabilität, desto höher das biologische Alter. Das Essentielle dabei ist, dass man das BioAge durch Bewegung/Sport, Ernährung, Erholung & Zeitmanagement senken kann (sieh dir hier einen Blogartikel zum Thema "BioAge senken ").

HRV Biofeedback

Beim Biofeedback geht es darum, biologische Vorgänge zu messen und damit gleichzeitig zu "trainieren ". Im Wesentlichen ist es das gezielte Erlernen der Aktivierung des Parasympathikus (Sympathikus und Parasympathikus sind zwei Gegenspieler im Körper. Den Sympathikus kann man mit einem Gaspedal vergleichen – der Parasympathikus ist die Bremse). Wieder wird mit einem HRV-Messgerät gemessen. Die Biofeedback-Übungen zeigen:

• eine grafische Vorgabe, wie man atmen soll und zeichnen dann auf, wie sich die HRV verhält oder
• man kann durch die eigene Atmung beeinflussen, was auf dem Bildschirm passiert

Durch die Messung und das Feedback deiner Körperfunktionen über die Herzfrequenzvariabilität kannst du lernen, diese zu beeinflussen. Durch regelmäßige Biofeedback-Übungen kannst du deine HRV erhöhen und deine Stressresistenz stärken.

Einflussfaktoren auf die HRV

Folgende Faktoren führen zu einer größeren oder kleineren Herzratenvariabilität:

größer:

• gesunde Ernährung
• ausgeglichenes Leben
• regelmäßiger Sport
• genügend Erholungszeiten

kleiner:

• Stress
• Alkohol
• Übertraining
• Nikotin
• Koffein
• keine oder mangelnde Bewegung
• Übergewicht
• während und direkt nach körperlicher Belastung

Verbesserung der Herzratenvariabilität

Nachdem beschrieben wurde, welche Faktoren die HRV beeinflussen, ist es relativ einfach, die Herzfrequenzvariabilität zu verbessern. Die Möglichkeiten gliedern sich in 4 Hauptgruppen:

1. Bewegung/Sport: Ob Bewegung oder Sport, hängt von der Ausgangslage ab. Übergewichtige sollten zum Beispiel erst mit Bewegung oder leichtem Schwimmtraining beginnen, um die Gelenke nicht zu beschädigen. Für alle (Hobby-)Sportler: Achtung, eine intensive Ausdauer- oder Krafteinheit verstärkt eine mögliche Stressbelastung (bei intensiver Belastung werden dieselben Hormone wie bei Stress ausgeschüttet). Das kann auch den Schlaf stören.
2. Ernährung: Auch bei gesunder, ausgeglichener Ernährung ist eine Verbesserung der HRV möglich. Schnelle Verbesserung versprechen folgende Maßnahmen:
   - deutlich vor dem Zubettgehen essen
   - 5-mal täglich Obst und Gemüse
   - Säfte durch Wasser ersetzen (Säfte enthalten oft große Mengen Zucker)
   - auf Alkohol verzichten
   - auf Inhaltsstoffe der Nahrungsmittel achten
3. Erholung: Der Großteil der menschlichen Erholung entfällt auf den Schlaf. Wichtige Faktoren hierbei sind der Einschlafzeitpunkt, die Schlafdauer und -tiefe sowie die Bildschirmarbeit (Smartphone, Tablet, Fernseher, Laptop) vor dem Zubettgehen. Erholungsreize können jedoch auch während des Tages durch Entspannungsübungen erzeugt werden. Beispiele hierfür wären Yoga, autogenes Training oder Biofeedback-Übungen.
4. Zeitmanagement: Wenn man lernt, die Zeit bestmöglich einzusetzen, kann auch die Herzratenvariabilität verbessert werden. Dazu ist es wichtig, Freizeit und Arbeitszeit klar abzugrenzen, das Arbeitspensum festzulegen, Multitasking, wenn möglich, zu vermeiden und die Arbeit zu strukturieren und zu priorisieren. Dadurch wird Stress abgebaut und Erholungszeiten können besser genutzt werden.

Welcher HRV-Wert ist gut?

Das hängt von mehreren Faktoren ab. Grundsätzlich sinkt die Herzfrequenzvariabilität mit dem Alter. Wie das ungefähr aussieht, wird in folgender Grafik dargestellt:

Die eigene HRV kann jedoch, wie vorhin beschrieben, stark durch die Lebensweise beeinflusst werden. Wie das aussehen kann, wird in folgender Grafik dargestellt:

Das BioAge gibt immer an, wie gut die eigenen HRV-Werte dem Altersschnitt entsprechen. Ist das biologische Alter höher als das tatsächliche, hat man schlechtere Herzratenvariabilitätswerte als für das Alter üblich. Umgekehrt ist das genauso.

Welche Geräte zur Messung der HRV gibt es?

Um die Herzratenvariabilität zu messen, gibt es grundsätzlich mehrere verschiedene Möglichkeiten, die unterschiedliche Vor- und Nachteile mit sich bringen:

Standgeräte

Diese Geräteklasse verfügt meist über ein eingebautes EKG und damit über hohe Genauigkeit. Mit Standgeräten werden meist Kurzzeitmessungen durchgeführt. Ein weiterer Vorteil ist, dass sie von einem professionellen Partner betreut werden, der komplizierte HRV-Werte erklärt. Nachteile sind sehr hohe Kosten für ein solches Gerät sowie hohe Kosten pro Messung, da jede Messung von einem Partner durchgeführt und interpretiert werden muss. Ein einzelne Messung hat zudem wenig Aussagekraft, da sie sehr stark von der Tagesverfassung abhängt.

Portable Geräte

Diese Geräte haben den Vorteil, dass sie meist günstiger als andere HRV-Standmessgeräte sind. Inzwischen erreichen sie sogar nahezu die Genauigkeit von EKG-Standgeräten. In dieser Geräteklasse gibt es 2 Unterkategorien:

• Geräte, die die Ergebnisse direkt an eine App schicken: Diese HRV-Messgeräte haben den Vorteil, dass die Ergebnisse sofort nach der Messung verfügbar sind. Zusätzlich werden als Auswertungsgeräte meist eigene Smartphones und Tablets verwendet, sodass keine zusätzlichen Hardwarekosten entstehen. Die dazugehörigen Apps stellen die Auswertung anschaulich dar. Bessere Geräte (wie der Vitalmonitor Nano) werden durch regelmäßige Morgenmessungen an den eigenen Körper kalibriert und bieten dadurch höhere Genauigkeit und bessere Auswertungen.

• Geräte, die Daten aufzeichnen und später ausgewertet werden: Die Aufzeichnung erfolgt hier meist über 24 Stunden. Man erhält ein Gerät samt Erklärung von einem Partner und startet die Messung am nächsten Morgen. Der Vorteil hierbei ist, dass ein ganzer Tag aufgezeichnet wird. Die Nachteile sind, dass
  - ein Partner für die Auswertung & Erklärung notwendig ist
  - die Aussagen von der Tagesverfassung abhängen
  - Die Tagesabläufe ähneln sich, daher tritt selten Überraschendes zutage (morgens ist die HRV meist gut, Stress verringert sie, Essen verringert sie, während des Sports ist sie verringert, Entspannungsübungen vergrößern sie, Schlaf vergrößert sie).

Wie hoch sind die Kosten für eine HRV-Messung?

Die Kosten hängen stark vom eingesetzten Messgerät ab. Bei einer einmaligen Messung (24h-HRV) mit Betreuer fallen ca. 150–300 € pro Messung an. Beim Kauf eines eigenen HRV-Messgeräts mit App fallen die Kosten nach einem Jahr Nutzung auf unter 1 € pro Messung. Zusätzlich hat man das ständige Monitoring der HRV-Werte und nicht nur das Bild eines Tages.