TRAININGS- STEUERUNG
Gleiches Training - mehr erreichen!
Dein Körper hat jederzeit eine gewisse Trainingsbereitschaft. Das Problem ist nur, dass du nicht weißt, wie hoch sie genau ist. Genau für diesen Zweck haben wir den Vitalmonitor entwickelt.
Was passiert?
Du belastest deinen Körper immer maximal mit der Belastung, die er gerade verträgt. Du fällst nicht ins Übertraining, hast dadurch keine erhöhte Verletzungsgefahr und wirst deine Leistung steigern
Ausdauer Empfehlung
Zone 1: Pause
Trainiere nicht! Lege lieber einen Tag Pause ein und regeneriere deinen Körper!
Zone 2: Regeneratives Training
Hierunter fallen zum Beispiel Spazieren gehen, Nordic walken, Ergometer fahren, leichtes laufen, leichtes Radfahren. Dauer: 30 - max. 60 Minuten. Puls: Laufen: max. 60% des Maximalpulses, Rad fahren/Nordic walken: 10 Schläge darunter.
Zone 3: Grundlagen Ausdauer 1
Hierunter fallen zum Beispiel Nordic walken, Ergometer fahren, laufen, Radfahren. Dauer: Je nach Leistungszustand, Laufen: 45-150 Minuten, Rad fahren: 45-300 Minuten. Puls: Laufen: max 70% des Maximalpulses, Rad fahren/Nordic walken: 10 Schläge darunter.
Zone 4: Grundlagen Ausdauer 2
Hierunter fallen zum Beispiel Nordic walken, Ergometer fahren, laufen, Radfahren. Dauer: Je nach Leistungszustand, Laufen: 40-90 Minuten, Rad fahren: 45-180 Minuten. Puls: Laufen: max 80% des Maximalpulses, Rad fahren/Nordic walken: 10 Schläge darunter
Zone 5: Entwicklungsbereich
Hierunter fallen zum Beispiel Ergometer fahren, laufen, Radfahren. Dauer: Je nach Leistungszustand, Laufen: 30-60 Minuten, Rad fahren: 40-90 Minuten. Puls: Laufen: max 90% des Maximalpulses, Rad fahren: 10 Schläge darunter.
Zone 6: Intervall Training
Darunter fallen zum Beispiel Ergometer fahren, laufen, Radfahren. Belastung und Erholung im ständigen Wechsel. Dauer: Je nach Leistungszustand und Intervall-Trainingsprotokoll. Puls: Laufen: über 90% des Maximalpulses | Rad fahren: 10 Schläge darunter.
Die angegebenen Pulsbereiche werden in der App nach statistischen Alterswerten berechnet. Alternativ kannst du deine Pulsbereiche auch selbst eintragen!
Kraft Empfehlung
Zone 1: Kein Training
Dein Körper ist nicht ideal regeneriert. Lege besser eine Pause ein.
Zone 2: Leichtes Training
Dabei wird mit relativ wenig Gewicht trainiert. Pro Übung solltest du etwa 20-25 Wiederholungen schaffen und nicht mehr als 50% deiner Maximalleistung abrufen. Du solltest 2-3 Sätze absolvieren und jeweils ca. 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einhalten. Wenn du beispielsweise in der Lage bist eine Wiederholung beim Bankdrücken mit 100kg zu schaffen, dann solltest du beim leichten Training nicht mehr als 50 Kilogramm nehmen.
Zone 3: Normales Training
Beim normalen Training ist dein Ziel 8-12 Wiederholungen pro Satz zu erreichen. Die Intensität sollte bei 60-80% deines Maximums liegen (im Beispiel von oben wären das 60-80 kg beim Bankdrücken). Lege drei Sätze pro Übung ein und 2-3 Übungen pro Muskelgruppe.
Zone 4: Hartes Training
Beim harten Training ist dein Ziel sehr viel Gewicht zu stemmen - Aufwärmen ist hierbei extrem wichtig, um Verletzungen vorzubeugen! Trainiere so, dass du 3-5 Wiederholungen pro Übung schaffst und führe dann 3-5 Sätze durch.
Beachte bitte Folgendes:
Die Trainingsempfehlung gibt Auskunft darüber, welches Training dein Körper auf Basis deiner allgemeinen Regeneration verträgt. Hast du einen lokal begrenzten Muskelkater, kann es vorkommen, dass sich dieser nicht oder kaum auf deine Regeneration niederschlägt. In diesem Fall würden wir dir ebenfalls von einem Training der betroffenen Muskelgruppen abraten.
