Como deportista activo o persona interesada en la salud, cada vez se oye hablar más de la llamada variabilidad de la frecuencia cardíaca. Pero no solo los profanos se interesan cada vez más por la medición de la VFC; el número de artículos científicos también aumenta constantemente:

Estudios sobre el tema de la "variabilidad de la frecuencia cardíaca"

La VFC describe el cambio en los intervalos entre 2 latidos. Se mide en milisegundos (es decir, milésimas de segundo). Cuanto mayor sea la variabilidad (es decir, cuanto más diferentes sean los intervalos individuales entre sí), mejor será la VFC. Aquí puede ver cómo se calcula la VFC a partir de un ECG:

Sin un conocimiento profundo, uno supondría que es bueno que el corazón lata lo más uniformemente posible. En realidad, sin embargo, ocurre exactamente lo contrario - pero ¿por qué? Cada persona tiene un gran número de sensores en su cuerpo que proporcionan información importante para el control del corazón con el fin de suministrar sangre a todo el cuerpo de forma óptima. El sistema nervioso vegetativo influye entonces en los latidos del corazón en su secuencia. Si esta influencia funciona bien, se produce una fuerte variación en los intervalos de los latidos e indica alivio. Si este control fino funciona mal o apenas funciona, entonces el organismo está bajo estrés.

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El primer uso documentado de la variabilidad de la frecuencia cardiaca se remonta al médico chino Wang Shu-ho en el siglo III d.C., quien ya entonces reconocía que un latido cardiaco muy regular indica mala salud. Reconocía: "Si el latido del corazón es tan regular como el repiqueteo del pájaro carpintero o el goteo de la lluvia sobre el tejado, el paciente morirá en 4 días". En aquella época, se necesitaba la intuición sensible de un médico experimentado para reconocer esta afección. Hoy, 1700 años más tarde, existen dispositivos de medición de la VFCDispositivos de medición de la VFC.

Todas las funciones vitales de nuestro organismo están reguladas por el sistema nervioso autónomo. Una medición del sistema nervioso autónomo proporciona información sobre el estado funcional actual del organismo. Esto se refleja en los órganos. El sistema nervioso autónomo regula el corazón para optimizar el suministro de sangre a todo el cuerpo. Varios sensores informan del estado del sistema vascular y del corazón. Esto regula los latidos del corazón para que cumpla un suministro óptimo. Esto lo controlan dos homólogos del sistema nervioso autónomo. Si usted está sano, estos dos juegan juntos de manera óptima. Es precisamente este funcionamiento de su sistema nervioso VFC lo que puede medir fácilmente con el Vitalmonitor. El Vitalmonitor va un paso más allá y procesa estos resultados para usted en valores fácilmente comprensibles como el estrés, la regeneración, las recomendaciones de entrenamiento o BioAge.

• Sistema nervioso simpático (activación - lucha/huida)
• Sistema nervioso parasimpático (regeneración - construcción/recuperación del sistema)

El VHR se utiliza principalmente en dos ámbitos: el deporte y la salud:

Para alinear su entrenamiento con su variabilidad de frecuencia cardíaca, es necesario medirla al menos 2 veces al día. Es casi imprescindible utilizar un dispositivo de medición de la VFC que se calibre a tu cuerpo. Los valores de VFC dependen en gran medida de la edad y de la persona. Sólo con un dispositivo calibrado puede estar seguro de que las recomendaciones de entrenamiento también se adaptan con precisión a su cuerpo y su forma física. Los días en los que tu variabilidad de frecuencia cardíaca es alta, puedes realizar cualquier tipo de entrenamiento: desde sesiones regenerativas ligeras hasta intervalos intensos y entrenamientos de fuerza extenuantes. Si tu VFC es baja, sólo debes realizar un entrenamiento ligero o ninguno, dependiendo de lo baja que sea. Las buenas aplicaciones te lo mostrarán claramente.

Sí, usted puede - si usted toma por lo menos una medida cada día. Puede reconocer el sobreentrenamiento por los valores de regeneración que ya no se recuperan. Las buenas aplicaciones de HRV le muestran esto - aquí hay un ejemplo del portal Vitalmonitor:

Overtraining a partir de mediados de octubre. La solución: más tiempo de recuperación o menos esfuerzo para lograr una mayor regeneración.

Biofeedback consiste en medir procesos biológicos y al mismo tiempo "entrenarlos". Esencialmente, es el aprendizaje dirigido de la activación del sistema nervioso parasimpático (los sistemas nerviosos simpático y parasimpático son dos oponentes en el cuerpo. El sistema nervioso simpático puede compararse con el pedal del acelerador, mientras que el sistema nervioso parasimpático es el freno). Las mediciones se realizan de nuevo con un dispositivo de medición de la VFC. Los ejercicios de biofeedback muestran:

• una instrucción gráfica sobre cómo respirar y luego registrar cómo se comporta la VFC o
• usted puede influir en lo que sucede en la pantalla a través de su propia respiración

Mediendo y recibiendo información sobre las funciones de su cuerpo a través de la variabilidad de la frecuencia cardíaca, puede aprender a influir en ellas. Mediante ejercicios regulares de biofeedback, puedes aumentar tu variabilidad del ritmo cardíaco y fortalecer tu resistencia al estrés.

Después de describir los factores que influyen en la VFC, es relativamente fácil mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Las posibilidades se dividen en 4 grupos principales:

1. Ejercicio/deporte: El ejercicio o el deporte dependen de la situación inicial. Las personas con sobrepeso, por ejemplo, deberían empezar primero con ejercicio o entrenamiento ligero de natación para evitar dañar sus articulaciones. Para todos los deportistas (aficionados): tenga en cuenta que una unidad intensiva de resistencia o fuerza aumenta una posible carga de estrés (durante el ejercicio intenso se liberan las mismas hormonas que durante el estrés). Esto también puede alterar el sueño.
2. Nutrición: Una mejora de la VFC también es posible con una dieta sana y equilibrada. Las siguientes medidas prometen una rápida mejora: comer bien antes de acostarse, comer fruta y verdura 5 veces al día, sustituir los zumos por agua (los zumos suelen contener grandes cantidades de azúcar), evitar el alcohol, prestar atención a los ingredientes de los alimentos.
3. Descanso: El sueño es responsable de la mayor parte de la recuperación humana. Los factores importantes aquí son la hora de quedarse dormido, la duración y profundidad del sueño y el tiempo de pantalla (smartphone, tableta, TV, ordenador portátil) antes de acostarse. Sin embargo, la relajación también puede estimularse durante el día mediante ejercicios de relajación. Ejemplos de ello serían el yoga, el entrenamiento autógeno o los ejercicios de biorretroalimentación, etc.
4. Gestión del tiempo: Si aprendes a aprovechar lo mejor posible el tiempo, también podrás mejorar tu variabilidad de la frecuencia cardíaca. Para ello, es importante distinguir claramente entre tiempo libre y tiempo de trabajo, definir claramente la carga de trabajo, evitar la multitarea en la medida de lo posible y estructurar y priorizar el trabajo. Así se reduce el estrés y se pueden aprovechar mejor los tiempos de recuperación.

Esto depende de varios factores. En general, la variabilidad de la frecuencia cardíaca disminuye con la edad. El siguiente gráfico muestra a grandes rasgos cómo es esto:

Básicamente existen varias formas diferentes de medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca, que tienen diferentes ventajas y desventajas:

Esta clase de dispositivo suele tener un ECG integrado y, por lo tanto, un alto nivel de precisión. Los dispositivos autónomos suelen utilizarse para mediciones a corto plazo. Otra ventaja es que están supervisados por un compañero profesional que explica los valores complicados de la VFC. Las desventajas son los costes muy elevados de un aparato de este tipo y, por tanto, los elevados costes por medición, ya que cada medición debe ser realizada e interpretada por un compañero. Una sola medición también tiene poco significado, ya que depende mucho de la condición del día.

Dispositivos portátiles

Los costes dependen en gran medida del dispositivo de medición utilizado. Una medición única (HRV 24h) con un supervisor cuesta alrededor de 150-300€/medición . Si compras tu propio dispositivo de medición de la VFC con aplicación, los costes descienden a menos de 1€/medición tras un año de uso. Además, dispones de una monitorización constante de los valores de VFC y no solo de la imagen de un día.

Volumen de vida.